在我們?nèi)粘ｏ嬍持校妓衔铮ㄒ韵潞?jiǎn)稱“碳水”）是最常見(jiàn)，也是最重要的營(yíng)養(yǎng)素之一。它不僅是人體能量的主要來(lái)源，還參與多種生理功能。然而，在當(dāng)今減肥、健身、生酮飲食流行的時(shí)代，碳水化合物常被“妖魔化”，被認(rèn)為是“發(fā)胖的元兇”。那么，碳水化合物到底是什么？它對(duì)人體有哪些作用？我們?cè)撊绾慰茖W(xué)地?cái)z入碳水？今天，我們就來(lái)淺談一下這個(gè)“既熟悉又陌生”的營(yíng)養(yǎng)素。

    一、什么是碳水化合物？

      碳水化合物，是由碳、氫、氧三種元素組成的有機(jī)化合物，因其分子中氫和氧的比例通常為2:1，類似于水的組成，故得名“碳水化合物”。

    根據(jù)分子結(jié)構(gòu)的不同，碳水化合物可以分為三大類：

    ①單糖：是最簡(jiǎn)單的碳水化合物，如葡萄糖、果糖、半乳糖等。它們可以直接被人體吸收，是能量的快速來(lái)源。

    ②雙糖：由兩個(gè)單糖分子組成，如蔗糖（葡萄糖+果糖）、乳糖（葡萄糖+半乳糖）、麥芽糖（兩個(gè)葡萄糖）等。需在體內(nèi)分解為單糖后才能被吸收。

    ③多糖：由多個(gè)單糖分子結(jié)合而成，如淀粉、糖原、纖維素等。淀粉是植物儲(chǔ)存能量的形式，糖原是動(dòng)物（包括人）體內(nèi)的儲(chǔ)能形式，纖維素則是植物細(xì)胞壁的組成部分，屬于膳食纖維。

    二、碳水化合物的生理功能

    ①提供能量：碳水化合物是人體最主要的能量來(lái)源，1克碳水化合物可提供約4千卡（kcal）能量。尤其大腦、神經(jīng)系統(tǒng)和紅細(xì)胞幾乎完全依賴葡萄糖作為能量來(lái)源。

    ②儲(chǔ)能作用：多余的葡萄糖在體內(nèi)可以合成糖原儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中。在需要能量時(shí)，糖原可以迅速分解為葡萄糖供能。

    ③構(gòu)成機(jī)體組織：碳水化合物是一些重要生物分子的基本組成成分，如DNA中的脫氧核糖、RNA中的核糖等。

    ④膳食纖維的作用：雖然膳食纖維（一種不可消化的碳水化合物）不能被人體吸收，但它在促進(jìn)腸道健康、預(yù)防便秘、調(diào)節(jié)血糖和血脂方面有重要功能。

    三、碳水化合物的來(lái)源

    碳水化合物廣泛存在于各類食物中，主要包括：

    主食類：如米飯、面條、饅頭、面包、玉米、土豆等。

    水果類：如蘋果、香蕉、葡萄、橙子等，富含果糖和葡萄糖。

    乳制品：如牛奶、酸奶等，含有乳糖。

    豆類及堅(jiān)果：含有淀粉和膳食纖維。

    甜食與飲料：如糖果、蛋糕、軟飲料等，含添加糖，屬于“快速碳水”。

      膳食纖維主要來(lái)源于全谷物、蔬菜、水果和豆類，是健康飲食不可或缺的部分。

    四、碳水化合物與健康

    適量的碳水化合物攝入對(duì)維持健康至關(guān)重要，但過(guò)量或攝入不當(dāng)則可能帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)。

    ①攝入過(guò)多精制碳水化合物的潛在風(fēng)險(xiǎn)

    肥胖：高糖、高GI（升糖指數(shù)）的精制碳水（如白米飯、白面包、甜點(diǎn)）易引起血糖迅速升高，促進(jìn)脂肪堆積。

    2型糖尿?。洪L(zhǎng)期攝入高GI食物可導(dǎo)致胰島素抵抗，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

    心血管疾?。哼^(guò)多的添加糖與高TG（甘油三酯）、高血壓等風(fēng)險(xiǎn)因素相關(guān)。

    ②合理攝入的好處

    維持正常代謝：大腦每日約需120克葡萄糖供能。

    增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)時(shí)，碳水是肌肉的主要能量來(lái)源，有助于提升運(yùn)動(dòng)耐力。

    改善腸道健康：膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，有助于腸道菌群平衡。

    五、如何科學(xué)攝入碳水化合物？

    ①選擇“好碳水”：優(yōu)先選擇全谷物、豆類、蔬菜、水果等富含膳食纖維的復(fù)雜碳水，減少精制糖和添加糖的攝入。

    ②控制總攝入量：碳水化合物應(yīng)占總能量攝入的45%～65%。具體需根據(jù)個(gè)人年齡、性別、體重、活動(dòng)量等因素調(diào)整。

    ③合理安排攝入時(shí)間：運(yùn)動(dòng)前后適當(dāng)補(bǔ)充碳水，有助于提供能量、促進(jìn)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)。

    ④避免“低碳水”或“生酮”飲食的盲目跟風(fēng)：這類飲食模式可能短期有效，但長(zhǎng)期執(zhí)行可能帶來(lái)營(yíng)養(yǎng)不均衡、代謝紊亂等風(fēng)險(xiǎn)，不適合所有人。

      碳水化合物并非“洪水猛獸”，而是人體不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素之一。我們要理性看待碳水，避免“一棍子打死”或“盲目推崇”?？茖W(xué)的飲食習(xí)慣，是選擇“優(yōu)質(zhì)碳水”、控制總攝入量、平衡膳食結(jié)構(gòu)。只有了解碳水、合理利用碳水，才能為身體健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，讓碳水成為我們健康的“能量伙伴”，而非負(fù)擔(dān)吧。(李錦璐)

      擅長(zhǎng)兒童生長(zhǎng)遲緩及精神發(fā)育遲緩，孤獨(dú)癥的診斷和治療，發(fā)育行為指導(dǎo)與干預(yù)，嬰幼兒喂養(yǎng)指導(dǎo)，常見(jiàn)營(yíng)養(yǎng)性疾病的診斷及治療，兒內(nèi)科常見(jiàn)病與多發(fā)病的診治等。工作10余年，具有豐富的臨床工作經(jīng)驗(yàn)。

 責(zé)編：瘦馬    編審：王輝     終審：盧子璋